Om ekstra pûnen te ferliezen, moatte jo witte hoefolle kalorien minder wurdt as wat jo jouwe altyd, om't jo de deistige smaak fan kaloaren witte moatte foar gewichtsverlies. Alles hinget ôf fan jo yndividuele kenmerken: geslacht, leeftyd, hichte, gewicht en nivo fan aktiviteiten.
Hoe't it toch wurde?
Om de deistige taryf fan kaloaren te berekkenjen kinne jo de Harris-Benedikt-formule brûke. It resultaat fan nul kalorie is nedich foar de gewoane operaasje fan it lichem en it behâld fan lichem. It is wichtich om te witten dat dizze berekkening fan 'e deistige smaak fan kalorie-yntak is net geskikt foar tige dine en tige fette minsken, om't dêrom needsaaklik is om oare yndividuele eigenskippen fan it organisme te rekkenjen. Om dizze formule te krijen, eksperiminten en stúdzjes waarden op 239 minsken útfierd.
Hoe kin it deistige taryf fan kaloaren witte?
Om de basale metabolike toet (PCB) te bepalen, dat is it tal kaloaren om it besteande gewicht fan 'e berekkening te behâlden:
Foar froulju: BUM = 447,6 + (9,2 x gewicht, kg) + (3.1 x hichte, cm) - (4.3 x leeftyd, jierren).
Foar manlju: BUM = 88,36 + (13,4 x gewicht, kg) + (4.8 x hichte, cm) - (5,7 x leeftyd, jier).
No moatte jo rekken hâlde mei it nivo fan jo aktiviteit. Foar elke nivo is in koeffizient:
- as jo yn jo libben gjin lichaamlikens binne - 1,2;
- it oantal treningen 1-3 kearen de wike - 1.375;
- it oantal treningen 3-5 kear yn 'e wike - 1,55;
- tillei trenje - 1.725;
- Sportje mear as ien kear deis - 1.9.
Om it definitive nûmer fan de deistige kaloriefardering te krijen, moat it berikte BUM-resultaat multiplisyte wurde mei de aktiviteitkoeffizient.
Kies foarbyld
Wy leare de deistige taryf fan kaloaren foar in 23 jier âlde famke, waans hichte is 178 sm, en gewicht 52 kg.
BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal
De norm = 1379x1.55 = 2137 kcal.
Om gewicht te ferliezen?
Om te begjinnen fan dizze ekstra pûnen te begjinnen, moatte jo de deistige ynfier fan koarels om 20% ferleegje. De minimumwearde wêryn't it organisme normaal wurket kin 1200 kcal. As op syn minst ien komponint fan 'e formule feroaret, bygelyks jo gewicht te ferliezen of ferwiderje, dan moat de wearde fan' e norm wurde needsaaklik sein. Hjirmei sokke ienfâldige arithmetyk sil jo ferliest fan ekstra pûnen.