As jo yoga leare wolle, mar sa slim om op te kommen, gean nei trening, it is tiid om dizze 14 maklik, mar tige brûkbere oefeningen te begjinnen.
1. Wy swende de ynderlike kant fan 'e skuon, loskeare fan fetisjilden.
Hoe't te dwaan: wy leine op 'e mage. Wy sette ús hannen ûnder ús hieren. De skonken binne sels yn 'e knibbels. Bend it rjochter leg yn 'e knibbel en set de foet op' e skine fan 'e lofter leg. Maksimalisearje jo skonken en reitsje jo rjochter knibbel in pear sintimeter út 'e flier. Bewarje jo hipjes net. Hâld in pear sekonden. Set jo knibb op 'e flier. Gean op 'e lofter side.
Hoefolle kearen: 5-6 op elke side.
2. Meitsje de skonken slim en goed boud.
Hoe te dwaan: wy leine op 'e rêch. Hannen lâns it lichem mei de palmen del. Slaat jo foetten 35 graden en yn 'e loft mei beide fuotten, in grutte nul tekenje.
Hoefolle kearen: 10 op elke side.
3. Locust posysje.
Hoe't wy dwaan: wy leine op 'e mage, ús earms foar ús te streken. Wy sette ús skonken en earms, wy stjoeren de boaiem. Rôp jo nekke net. De bocht fan 'e hals moat de riging fan' e rêch trochbringe. Hold sa lang mooglik yn dizze posysje.
4. De fyts. Wy stekke de skonken en ferwiderje fan karmasinders.
Hoe't it dwaan: wy leine op 'e flier, drukke de taille oan' e flier. Hannen efter de holle. De palmen binne net oan 'e slûs befestige. Knieren moatte binnen in hoeke fan 45 graden biede. Op alternatyf ferpleatse jo skonken as wannear't jo in fyts rydje (de linke elbow berikt de krekte knibbel en oarsom). Wy dogge oer in minuut.
5. Makhi lei oan syn kant mei syn foet. Ideale boaiem.
Hoe't te dwaan: lizze wy oan 'e rjochterkant. De skonken binne sels yn 'e knibbels. Wy sette ien foet foar ússels, leiend op 'e elbow. It lofts leg is maksimaal opheft. It rjochter leg kin maklik bûge wurde om stabiliteit te behâlden. Wy feroarje de side.
Hoefolle kearen: 5-6 op elke side.
6. Stomme de mûzels fan 'e rêch.
Hoe't te dwaan: lizze op 'e rêch, hannen yn' e kanten, skonken de skonken oan 'e knibbels. Op útstalling, rôlje fan 'e iene kant nei de oare, stjoeren de abdominale muskels.
Hoefolle kearen: 6-8 op elke kant.
7. Mollusposysje. Wy stribje mei cellulite.
Hoe't jo dwaan: lizze oan jo kant, bûgje jo knibbels. Set jo hân ûnder jo holle, de twadde lean op 'e flier om jo balâns te hâlden. Ferlern it leg dat op boppe 20 sm lizze fan 'e flier. Slowly lower it back. Werhelje mei de oare kant.
Hoefolle kearen: 10 op elke side.
8. Stipe de paraspinale muskels.
Hoe't jo dwaan: lizze op jo rêch, drigje jo skonken nei jo boarst, fêst har mei beide hannen. It strafjen fan de abdominale muszels meitsje stadige rollen fan 'e iene kant nei de oare. Leadtiid: sawat 1 minút.
9. Minimaler ynspanning, maksimale foardiel foar de glutealmûzen.
Hoe't jo dwaan: lizze oan jo rjochterkant, jo bûgje de rjochter leg yn 'e knibbels. It lofts leg wurdt stadichoan 45 grad opheft. Fix yn dizze posysje foar 30 sek-1 min. Leg is stadich nei ûnderen. Doch itselde op 'e oare kant.
10. Izerske abdominale muskels en sterke rêchmûzen.
Hoe't te dwaan: lei we op de mage, de hannen ûnder it holle. Rôp jo holle, rôlje de skouders en boarst fan 'e flier. Druk net om it liif nei it ljocht to rotearjen, dan oan 'e rjochterkant.
Hoefolle kearen: 5 op elke side.
11. Pose fan 'e cobra. Wy fersterke de rêch, swimme de wapens.
Hoe't wy dwaan: lei weideen, fuotten sels yn 'e knibbels, wapens bend by de elkoar, palmen ûnder de skouders. Wy steane op 'e hannen en op ynhaling it lichem opheffe, kop. Besykje te boppe yn 'e rêch en nim dyn skouders werom. Fix foar 30-60 sekonden.
12. In lytse pilates.
Hoe't jo dwaan: lizze oan jo kant, bûgje jo knibbels, hannen yn 'e kant. It rjochts leg moat mei de knibbel oan 'e flier fersprate wurde. Bend links set foar de knibbel rjochts. Rôp jo lofterhân en meitsje it in rûnte beweging oer de rjochterhân en kop, lizze op 'e flier. Gean werom nei de startposysje. Side wizigje.
Hoefolle kearen: 5 rûndes op elke side.
13. Rise fan it leppel lei. Treasearre kubes. Wy ferwiderje de rydskippen op 'e hippen.
Hoe't jo dwaan: lizze op jo rêch, de hannen lâns it lichem mei jo hannen del. Legten bûge oan 'e knibbels. Meitsje it beppe oan syn maksimum hichte. Rôp jo holle net of leane op 'e rêch fan jo holle. By it opheffen fan it bepel fan 'e foet, hannen, holle en skouders moatte oan' e flier stutsen wurde. Fuortsmite foar 2 sekonden. Gjit de leppel leech sûnder de flier te berikken. It lichem moat yn spanning wêze.
Hoefolle kearen: 5.
14. En ferjit net oer de horizontale run.
- Wat bisto?
- Horizontale rinnende.