Anita Lutsenko , de ferneamde Oekraïnske sportswoman en fitnesstrainer, soarget derfoar dat troch dizze útfieringen foar gewichtsverlies nei de berne-opbou te fieren, sille jo nei twa wiken in stokke stomme weromjaan.
- "Pomp" - skonken wat breder as skouders, lean nei foaren mei it lichem en rêst ús hannen op 'e foargrûnflak fan de buorren. Wy ynhale troch de noas, dan in lûd útfining troch de mûle, in djippe ace, in skerpe útfining, hâlding fan 'e aaike en tekenje de binnen nei de drippen ûnder de ribben. Wy nimme in oare aai, in lange útstjoering troch de mûle, de aai te hâlden en de belly yn te lûken. Ynhale, úthelle en wer de ferfeling mei de belly tekene. Meitsje in eksploitaasje "pomp" foar ferlies fan gewicht nei 15 bern.
- Ferjit it begjin fan 'e eardere ütfiering - ynhalearje, útfiere, hâlden de sykheljen en tekenje yn' e buorkerij, dan dogge 5 "bite" bewegings mei de baak, as as it útlit en it wer opnij bringt. Dęrnei riigje wy en yn 'e folsleine boarst. Jo moatte 5 kear útfiere.
- Planck - palmen ûnder de skouders sette wy ien leg op, dan de oare. De taille moat útwreide wurde. By it ynhalearjen lûke wy de mage yn, op 'e útstallaasje ferliede wy de pars. Jo moatte begjinne mei 15 sekonden en bringt de praktyk stadichoan nei 1 minút.
- Side rint - stean op 'e elbow, bûgje de skonken yn' e knibbels, de elbow, de buttocks en de fuotten set op 'e efterkant fan de tapyt. De twadde hân is efter de kop, de skouder wurdt ferlege, de taille is twist, de koksex is foarút. Mei eksaleaasjeblom steane wy nei boppen, wy rinne út in basin en knibbels, wy hâlde gewicht op in elbow. Smeekje, ljochtsje de flier oan en bliuw útgean as jo úthelle. Wy moatte 10 repetysjes dwaan, dan fêstje it lichem yn 'e opstân, stripe de earm boppe de kop, bewarje de posysje foar 3 sekonden. Wy reparearje op 'e twadde kant.
- Kegeljonearje - sitte mei krêftige skonken, rêst syn hannen efter de flier. Wy besykje it anus safolle as mooglik nei te meitsjen. As jo wurklik wurkje mei de ynterne muszjes, kinne jo fan bûten sjen hoe't it belly ynrint. Foar de dei moatte jo op syn minst 100 reps dwaan, dizze aksje kin oeral dwaan. Oan 'e ein fan elke oanpak moatte jo de ynterne muszels yn spanning beheare en besykje se sa lang mooglik te hâlden.
- En de lêste oefening yn it slimkompleks nei berne-opfang is opnij in grutte knyn, fuotje breed breed apart, tekenje jo wapens diagonaal neiheak, turne de tsjinoerstelde knier nei jo tee, mei in útstallaasje yn 'e diagonaal del, ynfalle it twadde knier nei binnen. Oplopje - ynhale, lofts nei - útfiere.