Der binne in soad gebieten yn 'e sport dy't brûkt wurde foar fluch gewichtsverlies. As der in winsk is om in goed resultaat te krijen foar in koart tiidrek, dan kieze yntervalstraining, dy't in oantal wichtige foardielen hat.
Interval training - wat is it?
Foar dyjingen dy't gau ôfjaan wolle oan fet-reserves en meitsje har lichem moai en passend binne spesjaal rjochtingen yn 'e sport. Ynterval-oplieding is in kompleks mei omheechende fazes fan maksimale (anaerobe regime) en minimaler (aerobic regime) lesten. As in persoan wurket oan in lege snelheid, om enerzjy te krijen, it lichem fet te brânen, en as jo op hege yntensiteit weze, wurde kohrhydraten brûkt.
Ynterval-oplieding foar brân fan fet
As al neamde, helpt dizze soarte trening omtinken te ferliezen, en it is mooglik troch in oantal foardielen. Troch it wikseljen fan yntinsive en moderate wurk, wurde metabolike prosessen begeliede, en de muzikale steat ferbettert, wat it ferbetterjen fan it lichem ferbetterje. Om enerzjy te krijen, wurdt it lichem allinich fet reserves brûkt, en net glykogen. High-intensiteit-ynterval-trening draacht by oan de kosten fan kaloaren, ek nei lessen. Om resultaten te krijen, moatte jo wurkje oan in spesjale skema.
- Yn 'e earste moanne, meitsje krêft oefeningen, spesjale oandacht foar technology. Twa dagen fan cardio-laden wurde tafoege, en wy begjinne mei 20 min. Mei goede fysike training, trein foar 30 sekonden. by hege intensens en op in rêstich tempo.
- Yn 'e twadde moanne is it needsaaklik om de sterkte-oefeningen te feroarjen en fjouwer kear de wike wurde praktisearre. Jo moatte nei dit skema trainje: in minút yntinsive yntinsive eksploazje, in heule minút yntinsive kario, trije minuten fan cardio by in rêst tempo, in minuut fan krêft foar training foar in oare muscle-groep en sa op.
- Yn 'e tredde moanne is it oan te rieden om it protokol Tabata te brûken.
Ynterval-oplieding neffens de metoade fan Tabata
De oplieding op it protokol Tabata is benammen populêr, lykas it spannende resultaten jout. It is beweard dat 4 minuten. Dizze beroppen binne likernôch 45 minuten. rinne by middelste snelheid. Sa'n ynterval-oplieding omfetsje it gebrûk fan in eksploitaasjefyts, mar jo kinne it ferfange troch roeie, sprinting, skiing en sa fierder. Foar klassen kieze oefeningen dy't in soad muszels hawwe: poppen, knibbels, sprongen, twisten, plysjes en oaren. Ynterval opliedings Tabata pass neffens in bepaald pattern:
- Ferplichte warming, dy't fiif minuten duorret.
- Acht rûnten fan hege intensiteit-oplieding, dy't de lêste 4 minuten hat. Elke perioade duorret 20 sekonden. mei ûnderbrekkingen fan 10 sekonden.
- By maksimale yntensiteit moat de puls 60-85% wêze fan 'e maksimale tastelbere wearde. Yn 'e rêst falt de wearde oant 40-60%.
Ynterval opliedings op in stationary fyts
Goede resultaten yn it proses fan gewichts te ferwiderjen kinne jo krije as jo wurkje op in stationary fyts, wêr't jo ferskate modes ynstelle kinne. Wjerstân moat yndividueel selektearre wurde, rekkening mei har eigen fysike oantsjuttingen. It feit dat de modus korrekt keazen wurdt sil in lege brânende gefoel oanmeitsje dy't nei 20 minuten yn 'e muskels ferskine sil. mei in snelheid fan 30 km / h. Pain bepaalt in tafoeging fan 't tastien spannende limyt. Ynterval opliedingsmetoade bepaalt de konformiteit mei ferskate regels:
- De termyn fan 'e les is 20-30 minuten.
- Yn in wike is it nedich om trije treningen te fieren.
- Soargje derfoar dat it workout te dwaan is wêrfoar 10 minuten wurkje. mei in snelheid fan 20 km / h.
- De basismodus betsjuttet útfiering fan 10 cycles yn dizze modus: 30 sekonden. Ferpleats de pedalen mei maksimale snelheid en deselde wurkwize op 20 km / h.
- Om de atmosfearjen te restaurearjen, set de praktyk foar 5 minuten. op 10-15 km / h.
Ynterval oplieding op in sliepmiddel
It rinnen wurdt beskôge as de wichtichste aerobyske oefening, dy't helpt om gewicht te ferliezen, muszels te ûntwikkeljen en de algemiene betingst fan it lichem en it lichem te ferbetterjen. In ideale oplossing foar dyjingen dy't in flugge resultaat krije wolle is ynterval oplieding op 'e treadmill. Eerst, rekken jo maksimale puls, subtraktearje jo leeftiid fan 220. Jo moatte treffe op in pulswearde fan 65-85% fan it maksimum.
Om it resultaat te krijen, moatte jo in folsleine en maksimale snelheid brûke om útslutend individueel en better te kombinearjen mei de trener of dokter. Hjirûnder is in foarbyld fan hoe't ynterval lieding jaan is op in treadmill, dêr't de ION in yndividuele laden skatting kin sjen. Om it spanningsnivo te bepalen, wurdt in 10-punten-skaal brûkt, wêrby't 0 de rintensint stiet en 10 is it maksimum.
Ynterval opliedings op 'e parse
Selektearje de presinte rjochting is foar minsken dy't in flach mage hawwe wolle mei in prachtige oplieding sûnder oerfloed fet. Ynterval opliedings foar gewichtsverlies moatte twa kear yn 't wike hâlden wurde foar begjinners, en dan moatte jo ien les meidwaan. Soargje der in warmheech te meitsjen om it lichem op te heurejen, bygelyks troch de hichten te brûken, rinne op it plak, de foet swingend en sa op. It is recommended om in lesson op 'e folgjende manier te bouwen:
- Kraaiwiziging, bygelyks, twistend op 'e boppere druk;
- Cardio-eksploazje - rinnen yn 'e rêstposysje;
- Cardio-eksploazje - sprong mei hege lifting fan skonken;
- Kraaiens fan 'e doele - ferwiderje op' e legere parse;
- kardio-ekshalaasje - sprong fan in klam ligt;
- cardio-toevje - fuotten mei skonken;
- krêfting - skerpe twisting;
- cardio-eksploazje - side-jumps;
- Cardio-oefeningen - springt mei in variable fariant fan skonken.
Ynterval oplieding - skea
Om't dizze rjochting yn sporten serieus wurket, is it needsaaklik om te besteegjen kontroversjildingen te rekkenjen. Jo kinne net omgeane mei minsken dy't problemen hawwe mei it kardiovaskulêre systeem en ferskate chronike sykten. Ynterval opliedings yn sporten is kontroversjoneel foar minsken dy't nij binne foar de sport, om't in serieuze belang foar har gefolch wêze kin. Ferkeard ûntwikkele behanneling kin liede ta ferskate sûnensproblemen, sadat de lessen yn 'e measte ferantwurdlike manier oanpakke.