Minsken dy't begjinne te aktyf yn sport te begjinnen moatte begripe dat alle muszels in laden krije moatte, oars sil it lichem net allinich ûntwikkelje en it figuer sil net proportional wêze. It is oan te rieden om in legerbank-druk te brûken foar de skouders.
Wat is dizze legerbank druk?
Ien fan 'e bêste oefeningen dy't ûntwikkele binne om de delt te ûntwikkeljen, de boppeste boarst en trizeps is de legerbankpresse. As wy it technysk beskôgje, ferwiist dit parsing nei it fertikale type. Argepressen - de basiswize, dy't sitten en stean dwaan. As ekstra apparatuer kin in barbel of dûbels brûkt wurde. Om resultaten te krijen, is de goede technyk tige wichtich. De namme fan 'e oefening kaam út' e Amearika - de militêre parsing, dy't as militêre pars is oerset.
Leger druk - pros en kons
Selektearjen fan oefeningen foar har trening, it is needsaak om de besteande foardielen en neidielen te rekkenjen. De effektiviteit fan 'e legerbank wurdt befestige troch sportcoaches en erfahrene atleten. Eksperts argearje dat dizze oefeniging it bêste yn 'e ûntwikkeling fan' e skoudergürtel en it moat tafoege wurde oan jo trening, neffens de mooglike tekoarten.
Hoe nuttig is de legerbankpresse?
Der binne in oantal foardielen yn dizze oefening, dy't har effektiviteit bepaalt. Om te begjinnen is it needsaaklik om te begripen, útfiere legerbankpressen, hokker musken wurkje, en dus de musculten fan 'e boppekant binne opnommen yn' t wurk. Dizze oefening fergruttet de krêft en fermogen fan 'e trizeps en alle delta-beammen. Dêrneist krije de rêchmûzen in laden. Om de stabilisaasje fan it lichem te garandearjen, wurkje it boppeste part fan 'e hippen, hoksen en de pars. De legeredruk hat in geweldich foardiel en bestiet yn it feit dat it hiele lichem ûntwikkele, algemiene koördinaasje en stabiliteit.
Leger druk - skea
As wy prate oer de tekoarten, dan binne der mar twa fan har: trauma en it risiko fan in fal fan 'e bar. Under trening is it needsaaklik om de knibb-leeftyd bend te bûgjen, en as dit net dien is, dan sil der gjin ôfskriuwing wêze, en de ynfloed sil ferwûne wurde troch de elastyk fan 'e artikelknorpel. As gefolch dêrfan leare de knipen fan 'e knibbels, pelvis, dwylsinnige en ankel. It feroarsaket blessueres oan 'e legerskeppeling en foar de taille, dus as it gebrûk fan swiere gewicht is it oan te rekkenjen om in spesjale atletyske gurd te dragen. It is wichtich om op te heakjen foar trening om muskulieren en guten te meitsjen.
Armeerdruk - eksekúsjetechnyk
It is bewiisd dat sels minimale ôfwikingen fan 'e goede techniken fan' e prestaasje sille de effektiviteit fan 'e ündering sakje, sadat it wichtich is om alle nuânses te observearjen. Om te begripen hoe't jo in leger druk goed dwaan, moatte jo de wichtichste fouten beskôgje.
- In protte atleten dogge ekstra bewegingen, hjir is it bedoeld, bygelyks pelvyske oszillaasjes, kopringen en spraten. It lichem moat fêst wêze, mar allinich de hannen bewegen. Jo kinne de muzyk fan 'e rêch en de druk net oplosse. It legerpresint yn Smith helpt om fluktuaasjes fan hannen tefoaren te kommen, om't de bar yn in rjochte trajectory ferhurde.
- By de oefening kinne jo it lichem net weromlûke, om't dit resultaat is yn in overlast fan 'e stabilisers. As resultaat kin de atlete fiele, en it risiko fan blessueres foar de skouders en legere rêch nimt. Korrekte technyk betsjut de vertike posysje fan it lichem.
- Under de mienskiplike fouten dy't it fermelden is, is de ferkearde kar fan lading. In protte gebrûk makket te swier in barbel of hanthaven, en dat liedt ta it feit dat de oefening falsk útfierd is. Begjinners moatte in lyts gewicht kieze om de technyk fan útfiering tichter by it ideaal te bringen.
- Armeprinte mei hanthaven of blokken moat allinich nei in goeie workout útfierd wurde. Tink derom dat de spitmuskulieren kwetsber binne foar blessueres. Earst moatte jo jo hannen rotearje, en dan, meitsje in oanpak mei ljochtgewicht.
Spesjalisten jouwe in oantal oanbefellings oer hoe't jo in legere druk goed dwaan kinne:
- Hâld jo holle yn in fêste posysje. Guon atleten neitinke har ûnfoldwaande holle werom, dy't liedt ta in feroaring yn 'e posysje fan it lichem.
- Nei elke werhelling is it wichtich om jo hannen folslein rjocht te straffen, wat helpe te heljen om de maksimale yntensiteit fan kontrassing te meitsjen fan 'e spieren fan' e trizeps en delta. As der problemen binne mei elbow joints, dan moat it net dien wurde.
- By it útfieren fan in legerbankpresse, wurdt it oanrikkemandearre om jo elbows nei bûten te hâlden. Dit sil helpe om in sterke posysje te hâlden.
- Tink deroan dat it belang fan 'e goede ekshalaasje is, dus eksportearring wurdt útfierd yn' e lading, dat is by it opheljen fan de bar. Dit is wichtich om de ûnmachens fan 'e rêch te garandearjen en foar in folsleine muskelkontraasje.
Army bench press
Dit is in klassike ferzje fan 'e oefening en jo kinne dit dogge mei hanthaven en in barbell. De legerbank-druk, de technyk wêrfan't folslein beoardielje moat, kin thús en yn 'e seal útfierd wurde.
- Set it projektiel op 'e flier en stean njonken kant, stean jo fuotten oan' e breedte fan jo skouders.
- Nim it projektiel, sadat de palmen in stik breider binne as de skouders, en hâld it op 'e skouders en boppekast. It is wichtich dat de rêch rjocht is.
- Utsluten, harkje nei de bar om boppe jo holle, troch jo hannen te straffen. It is wichtich dat de limbs yn in rjochte line ferpleatse en trochgean, mar oars, it wurkgewicht moat ferlege wurde.
- Om in bar te ûnderen op 'e skouders folget op in ynspiraasje.
Army bench press
Dizze opsje wurdt beskôge as maklik en maklik te meitsjen fan de technyk. Yn dit gefal sil hanthaven gebrûk meitsje, wat ek it treningsproses fasilitearret.
- Om in legerbankpresse út te fieren, sitte op 'e bank, hâld jo rêch yn in rjochte posysje. It is wichtich dat de hiele foet rêst op 'e flier en tusken har de breed is identyk oan de skouders.
- Hâld de dumbrels op skoudersnivo, mei de palmen nei foaren.
- Meitsje in leger op opheilingen, omtinken te wêzen dat op 'e toppunten de hannen net folslein ûnbidich meitsje moatte. Ferjit net dat it wichtich is om jo rêch yn in rjochte posysje te hâlden. Boppe op 'e top, paus en, ynhelle, sjogge de hantels oan jo skouders.
Army bench press
In oare opsje foar de eksploazje, mar yn dit gefal is de haad belesting op 'e boarst, mar ek de skouders wurkje ek. De korrekte arsjedruk fan 'e horizontale posysje wurdt neffens it neikommende skema útfierd:
- Sitt op 'e bank en hâld de bal mei in gemiddelde grip, dat is, de winkel tusken de skouder en foarearm is rjocht. Nim it projektil boppe josels.
- Breathing yn, legere de bar foar de hals oan it midden fan 'e boarst. Nei in koart poarte, rjochtsje jo hannen wer.
Wat kin de legerbankpresse ferfange?
Foar de skoudergurdle is de presintaasje presintearre ien fan 'e effektive, mar der binne oare opsjes foar it training fan dizze spieren. As jo ynteressearre binne yn hokker om de legerbank press te ferfangen, moatte jo de folgjende ynformaasje witte:
- Foar de frontbalken fan 'e delt, moatte jo brûke fan Arnold's druk en jo foarkommen foar hannen.
- Foar de foargrûn en middenbult is de delt passend om drukkerijen opheard te meitsjen en de earms oan 'e kant te ferheegjen.