Crossfit: treningsprogramma

Cross-training waard útfûn yn 'e jierren '80 fan Greg Glassman. It idee berekkene net allinich foar leafhawwers fan in sûne libbensstyl, mar sels oan militêre en plysjele struktueren. Wat is de reden foar sokke populêrens? Fansels, foaral fan heech effisjinsje. In goed konstruearre kompleks jout in poerbêste resultaat yn in koarte tiid. Yn dit gefal kinne jo spesjale simulators brûke, en jo kinne jo gewoane gewicht brûke. Troch sokke fleksibiliteit kin elkenien krekt trening thús wêze.

Wichtich! Har eigen eigensinnigens is dat alle oefeningen op in flugge paad binne op 'e limyt fan har mooglikheden en praktysk sûnder in brek tusken approaches. Jo kinne letterlik in healoere fan rêst nimme om jo sykheljen te krijen, in sip fan wetter en wer yn 'e striid.

Neffens in soad beoardielings kinne wy ​​sizze dat it effekt is echt opfallend. Beskrivelingen fan 'e hûsskrêft moat allinich 30 oant 60 minuten deis nimme (3-6 kear yn' e wike) en nei just 1 wike fan yntinsive trening sille jo besjen hoe heger duorsumens, mêsten fersterke wurde, en fansels ek ferduorsje ferdwine. Jo kinne earst in wichtige nuânsje oan 'e fuotstaal fan' e gewichten klikke, ear't jo in training fan 'e wike hawwe.

It gewicht fan 'e musclewiss is folle grutter as dy fan fatty deposits. Dêrom, as jo op 'e skaal komme, kinne jo in ferkearde wearde net sjen. It is better om te sjen yn 'e spegel, de gegevens dy't derfan ûntfangen binne folle better. Om better begrepen te meitsjen hoe't jo lichem feroare is, nim dan foar josels de regel, elke wike om jo foto yn folsleine groei fan ferskillende hoeken te meitsjen. Dan kinne jo fersteane dat jo ynspannings net eed binne.

Crossfit: training

As jo ​​plannen om nei de hal te gean, sil de coach jo alles leare en elke subtletys fan dizze soarte trening útfiere. Mar as jo plannen net ynklusyf it hüsjen fan it hûs hawwe, moatte jo it kennis opnimme. Crossfit foar begjinners is komplisearre troch it feit dat se har tefolle sparje. Alle oefeningen wurde hiel fluch útfierd, op 'e limyt fan har mooglikheden en hast sûnder rêst tusken approaches. Dêrom, ideaal, op syn minst in pear kear om nei de hal te gean, of jo kinne in treningsfideo fine, dy't ek in passende opsje is.

Ekstern foar cross-fêstiging

In feite, om te begjinnen dat jo noait neat nedich binne! In bytsje frije romte en dat is alles. Dêrom, yn dit gefal, ekskús as "ik haw gjin sportwear," "gjin jild foar hanthaven", ensf. wurde automatysk annulearre. Benammen as jo fysike tarieding noch net te goed is - jo hawwe gjin ekstra komplikaasjes nedich. Mar letter, wannear jo wolle nei in nij nivo of wolle jo in ferskaat wolle, kinne jo tinke oan it kopjen fan in bar, dûbels, ferskate gewicht en sa.

Om it yn 'e hannel te meitsjen wie it mear leuk, sette muzyk. Tink derom dat de muzyk foar crossfit moat dynamysk wêze, bliuwt en motivearjend. Jo kinne sels klear meitsje fan kompilaasje foar trening, dy't goed binne dat de tunes oerienkomme mei de ritme en kombinearje yn in ienige track mei flotte transysjes. It is tige handich! Yn feite kinne jo jo workout oan muzyk oanmeitsje en it dwaan sûnder de klok te sjen, gewoan trochgean nei de folgjende wize as jo in bepaalde seksje fan it spoar einigje.

Crossfit foar froulju

Kleding foar crossfit. Pleatst foar alle goede sportbekerjen dy't gjin bewegingen drage, en wêr't jo folle noflik fiele. De iennige korreksje kin wêze foar lofttemperatuer. Tink derom dat jo tige snel en krêft ferpleatse moatte, net wearze wûnderlike klean, lykas in tracksuit. De shorts en it T-shirt binne it bêste.

Skuon foar crossfit. As de lessen yn 'e seal binne, sille jo fine mei ljochtse sneakers. De sole moat gummi wêze, om in goede adferinsje te garandearjen oan 'e flier en it sluten fan it sluten. Yn guon oefeningen is der in risiko fan in leg te toetsjen as de skuon lekker is.

Crossfit: skea

It wichtichste is de mjitte yn alles te witten. Sjoch jo puls en de algemiene steat. Harkje nei josels! It is needsaaklik om in moaie line te finen tusken skamte en fanatisme. Oan 'e iene kant kinne jo jo sels net fertsjinje en rinne foarôfgeande tiid, oars sil der gjin resultaat wêze. Oan 'e oare kant kinne jo jo net miskien bringe. Soargje dat de keamer goed lüke is, en frisse loft yn oerfloed. Jo sille ek wetter nedich wêze, gewoan drinke it yn lytse sûpen en gewoan in bytsje.

Docht it net op in lege mage, jo moatte enerzjy foar iten meitsje, dus dan wat foar 1.5-2 oere foar it útfieren.

Crossfit: iten

Jo lichem sil in protte enerzjy fertsjinje, dy't natuerlik ferplichting nedich is. Jo moatte de goeie fiets wikselje, wat de ôfwizing fan goedkes, ferskate semi-fertroude produkten en oare lekkere, mar skerpe keuken neamt. Yn jo mene moatte komplekse kohrhydraten (boekeweat, oatmeal, rice) en fegetarytprodukten fan eartiids (hynder, fleis, fleis, fisk, aaien, ensfh.) Wêze. En kohrhydrate iten is winsklik om moarns te ferbaarnen, en yn 'e jûn om oan proteinen te lean. It wurdt oanrikkemedearre net iens 1,5-2 oere foar trening te iten, dat it lichem in enerzjyboarne hie. Nei trening besykje net 2 oeren te iten, mar om it gefoel fan honger te befredigjen, kinne jo sels fetfrije hûs kroech en yoghart neame.

Ferjit net om te drinken! Yntinsive workouts drage oan in grut ferlies fan floeistof, dy't moat opnij wurde om te ûntbining. Drink net-karbonisearre wetter, tee, frisse fruit bringt grutte foardielen.

Crossfit: Oefeningen

Elke training moat needsaaklik begjinne mei in goede workout om de muszels op te heakjen en blessueres te foarkommen. Troch it opheffjen fan lichemtemperatuer by waarm wurdt ek fersteanberens fan 'e mobiliteit en elastyk fan ligamen, dêrby is it hertslach ferheget, en sa fertsjinnet jo hiele lichem foar de kommende hege lesten.

Warmje foar trening foar krêft-slimming foar gewichtsverlies kin fan twa soarten wêze: algemien en spesjaal.

De algemiene opheffing bestiet út ienfâldige cardio-oefeningen (rinnen op 'e spot of op' e spoar, springen mei in skipseil, snelle kuier, ensfh.) En mienskiplike ûntwikkelingskrêften (ferskate hichte, hoeken, ensfh.).

Spesjale waarmte is rjochte op it waarmjen fan beskate musclegruppen, dy't folge wurde troch alle oefeningen. As jo ​​bygelyks yn jo plan kinne jo snoopjes sjen mei in poarte om har foar te meitsjen, meitsje in oanpak fan knibbels mei lichtgewicht (25-30% fan it gewicht dat jo yn 'e basisansaken brûke).

Yn 't algemien duorret de waarmte sa'n 7-10 minuten, wêrnei't jo de wichtichste aktiviteiten fan in cross-fighter begjinne kinne.

Oefeningen fan 'e crossfit binne conventionele yn ferdield yn 3 soarten neffens de lading: cardio, gymnastyk en gewichtlifting.

Kompleksen fan crossfit-oefeningen - cardio

Bysûndere cardio-oefeningen dy't jo yn jo treningen tafoegje kinne, helpe har sterkere fersterkingen en stypje ek it kardiovaskulêre systeem:

1. Springen mei in skipseil . Jo kinne mei sprongen begjinne mei ien turn fan 'e seil yn' e loft, en as jo fiele binne, ferheegje nei twa kearen. Tidens de oefening besykje de rêch flak te hâlden, en skonken op 'e breedte fan' e beppe. Jo sille wat dringendheid en goede koördinaasje nedich wêze.
2. Shuttle run . Running foar koarte ôfstannen op maksimale snelheid mei in skerpe feroaring yn 'e rjochting fan' e rin op in beskate punt. Ie. jo taak is om twa punten te bepalen en binnen in bepaalde perioade fluch gau fan ien nei de oare kant te rinnen sûnder stopjen. Jo taak is net om in imaginêre punt te rinnen, mar berikke de muorre of flier om om hinne om te draaien en te rinnen. Soargje derfoar dat jo gjin glide skuon hawwe, oars kinne jo ris in blessulearje.
3. Walking is bearish . Yn ienfâldige put, it is needsaaklik om in skoft te bewegen, op 'e fuotten en hannen leiend.
4. Springen op 'e bank . Set in hege genôch objekt mei in fêste rûteflier (hichte fan 50 oant 70 sm), dêr't jo mei mjitte kinne springen - in bok, in bank, ensfh. Jo taak foar in pear minuten om te springen en te springen, werom nei har orizjinele posysje.

Gymnastysk CrossFit-oefeningen

1. Squats . Stel jo fuotten op 'e breedte fan' e skouders, de fuotten binne parallele oan elkoar of in bytsje ûntwikkele nei bûten, hâld jo rêch geregeld. Nim it pelvis werom en begjinne, om de balâns te hâlden, jo kinne jo earms útbreide. Gean werom nei de startposysje, rjochtsje de skonken net folslein, se moatte lyts by de knibbels bûge wurde.
2. "Bierpi" . De startposysje is it legen ("lath"). Jo moatte foarkomme fan 'e flier, smakke jo skonken en sette se neist de hannen, nimme de knibbel posysje, druk dan sa heech as mooglik, sitte op en springe nei de startposysje.
3. Push-ups . As se jo te hurd krije, begjinne se mei in klam op jo knibbels, sadat jo jo gewicht redigearje. Wizigje de ynstelling fan 'e hannen - besykje de smelle ien (de hannen binne oer de breedte fan' e skouders, de elkboaten binne tsjin it lichem gedreaun) en de breed (de earms binne breder as de skouders, de elkebommen binne útinoar ferspraat).

System fan cross-exercise - gewichtlifting

Om dizze oefeningen út te fieren, sille jo in ynventaris foar in crossfit nedich hawwe, lykas dûbels, gewicht, medyske bal, barbell, ensfh.

1. Deadlift . De startposysje - de skonken binne oer de breedte fan 'e skouders, de rêch is rjocht, de grip is de breedte fan' e skouders, de skonken binne lyts byinoar oan 'e knibbels. Alle bewegingen wurde rjochte sûnder rjochts. Sân sitte, nimme de bal en rjochtsje it lichem, werom nei de oprjochte posysje, hâld dan in twadde en sitte wer op 'e nij.
2. Wurkje mei hantels . Dit omfettet elke oefeningen mei hanthaven (knipsen fan hannen yn elkoar mei hanthavenen, ferwidering fan hannen foar him mei hanthaven, ensfh.)

Crossfit - treningsprogramma

Dit programma fan crossfit is ûntwurpen foar trije dagen, tusken trening moat op syn minst ien dei fan rêst wêze, wêrmei't de muskers werhelje.

Day 1 en Day 3:

1. Warm op :

• op it plak rinne;
• Sprieding fan skonken yn in sprong mei in hegens fan 'e hannen boppe de kop;
• rinnen mei in hege knibbellift;
• rûn op it plak mei rjochte rjochte earms foar him.

Alle oefeningen wurde 30 sekonden brûkt sûnder ûnderbrekking yn 3-4 oanwêzigen, wêrby't ek gjin break is. Elke folgjende oanpak is flugger as de foarige. Sa kinne jo de muskjes goed opwaarmje en har foar de kommende wurken meitsje.

Rôp in bytsje aai en gean nei de basis-oefeningen.

2. It wichtichste diel :

• Shuttle run - nimme in pear lytse en tige fluchste stappen, bûgje, berikke de flier, do itselde yn 'e oare rjochting;
• fluch sitten - fuotten yn 'e rin fan in 90-gradich winkel, wapen de earm nei foaren om balâns te hâlden;
• rinnen mei in hege knibbellift;
• knibbels mei in folgjende sprong yn hichte;

Dizze fjouwer oefeningen wurde foar ûngefear 30 sekonden dien, sûnder ûnderbrekking yn 3 oanwêzigen, wêrby't in 30-sekere breakbrek meitsje kin - de aai te restenjen en in sip fan wetter te nimmen.

Elke oanpak wurdt útfierd mei maksimale ynspanning en flugger as de foarige.

• 4 push-ups + rinne yn plak mei in klam op 'e hannen (8 "stappen") + sprong yn hichte;
• Fan 'e posysje fan' e "bar" (lichem parallele oan de flier, klam op 'e hannen en tees), meitsje in sprong troch it pleatsen fan' e skonken as ticht by jo hannen as mooglik, en springe wer werom yn 'e startposysje.

Dizze fyts folget deselde prinsipe as de foarige ien - 3 oanpak.

Nei de oefeningen foar 3-4 minuten, hâld in lekker, slach de spieren. Dit kin ûnderdielen fan it lichem oanmeitsje oan 'e fuotten, oanfallen oanfallen, ensfh.

2 dag

It crossfit-programma foar de earste en tredde dagen bestiet benammen fan krêftaken, en ien dei is it winsklik om cardio te tsjinjen.

Dizze trening sil jo allinich 20-25 minuten nimme en der sil gjin breaken tusken oefeningen wêze.

1. Warm-up (lykas op oare dagen)
2. Main part :
   • shuttle run;
   • ôfwikseling fan kicks mei de fuotten - de beweging is krekt as in skitterjende fijân yn 'e foardiel fan jo, feroaret de skonken gau fluch sûnder stopjen, hannen bûgje oan' e elkoar en druk tsjin 'e boarst;
   • Sprint - 20 sekonden it fluchste op it plak, dan knappe 2-3 sekonden en wer op 'e nij;
   • linje lofts foet nei foaren, feroare fan skonken yn 'e sprong (besykje de knibbel beëinige foetflier te probearjen), rint yn 5 sekonden, wer loslûden, rint, ensf .;
   • knibbels mei hege sprongen;
   • 4 push-ups + rinne yn 'e "riem" posysje + sprong yn hichte;
   • Fjittbreedbreed apart - alternatyf sprong nei foaren en springe werom;
   • rinne yn plak mei in hege knibbel;
   • Fan 'e posysje fan' e "bar" meitsje in sprong troch de foetten as ticht by jo hannen te setten + sprong yn hichte + knappe + sprint werom nei de posysje fan "trims".

Soks in systeem fan cross-training sille jo helpe net allinich fersterkje jo mûzels, mar ek sterke ferheging fan jo oandriuwing.