Dumbbells binne, miskien, it maklikste en, tagelyks, de effektive projectile. Klassen mei hanthaveners binne 100% rjochtfeardige, sawol yn 'e effektiviteit, en yn betingsten fan kosten en beskikber. Foar oefeningen mei hanthokels thús moatte jo net in mini-gym tafoegje , fierder is it tige wierskynlik dat jo har net keapje moatte - dûbels sa faak lees yn 'e tsjustere hoeken fan ús ûnderkant kasten.
Om it figuer te ferwiderjen is der gjin need om elke dei te meitsjen foar oeren. Boppedat wurdt gewicht trening net oanrikt om mear as 3 kear yn 'e wike te dwaan, om't op' e rest fan 'e tiid de muszels folslein restaurearre wurde moatte.
Hoe lang de trening kinst begjinne mei in heule oere fan trening en ferlingje se stadichoan op ien oere. Alle folgjende oefenings foar mear effisjinsje, folgje 2-3 oanwêzigen. Dat is, se hawwe 20 kear dien, in minút rêste en nochris 20 kear werhelle.
Foardat jo oefeningen begjinne mei hanthaven op 'e relief, warskôgje de muskels en skodzje. It feit dat jo mei lichte kilo dumbbells trainje sille net betsjutte dat jo immun binne fan it útbrekken of ôfsluting . Alderearst, warming is jo feiligens.
Wy suggerearje dat jo begjinne mei de ienfâldige, saneamde oefeningen mei hanthaven foar beginners. Jo sille in hânbal hawwe fan 1 oant 3kg, in mat en in fleurige disposysje fan 'e geast.
Kompleks fan oefeningen
- IP - stean, skonken elkoar, hannen wurde ferlege, yn elke hân op in hânbal. Wy nimme in stap nei rjochts mei it rjochts foet, hingjende. Rising, sette har lofter foet. Dit is in tige effektive aksje mei hanthaveningen foar thús foar it pompjen fan de skonken en skonken. Dumbbells wurde allinich foar gewicht nedich. Wy werhelje 20 kear.
- Wy trochgean de oanfallen. IP is itselde. Wy meitsje de rjochter leg foarút, it legje nei it IP werom, lûse bewarje, werom nei de IP. Lúne - werom, werom nei it IP, en lûke links, werom nei de IP. Op alle oanfal knappe it maksimum. Fertel 10 kear (4 lied - 1 kear) op elk leg.
- Wy rêstje troch ús skonken te streken. Sla de dumbrels, it rjochts leg oan, op 'e heel, berikke wy foar de sokken. Hâld op oare foet. Wy stjoerde ús skonken werom en sloegen ús hannen nei ús bûnsen, werhelle se op it twadde leg.
- De folgjende krêfting mei hanthaveningen thús dogge wy út op de gluteusmuskels. Wy sette ús lofterhand fan 'e hantels op' e boaiem, ferheegje it loftsfoet werom en rjochts de rjochter earm fan 'e bûtendoarpen. Wy dogge fan 8 oant 16 kear per foet.
- Wy bepale it kompleks mei stretches foar de spieren fan 'e skonken.