Endurance-oplieding is de wichtichste feardigens dy't jo wierskynlik tinke oan elke kear dat jo in hege ferdjipping krigen moasten. Dit is lykwols net de iennichste situaasje as sokke nuttige feardigens kin brûkber wêze. Dêrnjonken is krêft-endurance-oplieding in aerobyske oefening, en aerobyske oefening is in treflik kâns om subkutane fet te ferwiderjen en de mûzkes yn in prachtige, fermindere steat te bringen.
Endurance Training Program
It is wichtich om te begripen dat trening foar krêft en duorsumens altyd twa ferskillende aktiviteiten is. Dêrom, útslútsel net fan jo rolstoeltraining, as jo beslute om trening te dwaan yn endurance. It is better om te alternearjen yn jo rûte.
Oefening foar duorsumens kin hast alle soarten fan aerobyske oefening wêze:
- running;
- springende rop;
- fytsen of eksploitearje op in stationary fyts;
- elliptyske trainer of op 'e trep te gean;
- Klassen yn aerobics, stap-aerobyen, slide aerobics en oare soarten lykas aktiviteiten.
As jo beskôgje dat jo as jo rinne of fytse, set jo de tiid fan 'e trening sels, wierskynlik foar jo it de meast foarkar. Hoewol, as jo wolwêzen te swak is, is it better om nei in fitnessklub te gean, wêr't de ekstra motivaasje it fûns is dy't jo hawwe op it oanbean fan in abonnemint, mar yn dit gefal is it dreecher om it duurd te trenen. Dizze útgong is allinich foar it begjin oanpassend, te brûken oan 'e stress, en krije in ekstra stimulus foar ûntwikkeling.
Frequency of training
Gewoanlik is foar ûntwikkeling fan duorsumens genôch om trije kear de wike te praktisearjen, hieltyd kontinueel de kwaliteit fan de trening.
As jo lykwols foarkomme, bygelyks it rinnen, kinne jo jo moarns folslein praktisje, en it wykein allinich te rêden. As jo tagelyk jo goed fiele, dan is jo lichem hielendal goed fûn oan de foarstelde tarieding. Dit is lykwols net nedich, fral as jo mear as ien kear yn 'e wike ferskate kearen yn' e jûns jouwe.
Duration of training
As jo dwaande binne mei in aerobyske oefening, is it wichtich om de belesting opnij te ferheegjen troch 10% per wike (it is wichtich om de puls yn 't trening te kontrolearjen - it moat net mear as 80% fan' e maksimum wearde foar jo leeftyd wêze).
Litte wy in foarbyld sjen fan it foarbyld fan it rinnen. De earste dei fan trening sil genôch wêze foar in tsien minuten rinne (sjoch de puls by trening, it moat heger wêze as jo gewoan troch 20-30%). Meitsje net te fiskjen, kies in rêstich tempo en ferpleatse, bliuwt it. Periodysk beperklike of slimme ôfslach, mar stopje net foar de tiid trochgean (útsein, fansels, fiel jo min).
De kommende wike kinne jo de rinnende tiid op 11-12 minuten ferheegje, en sa elke wike om jo bar oan te roppen troch 10-15%. Bring de joggingtiid oant 40-50 minuten.
Endurance-trening: kontrildings
Krekt as elke soarte fan fysike aktiviteit, aerobyske oefening, dy't prachtich is foar duorsume training, hat syn kontraindikaasjes. Dizze list befettet:
- sykte fan it kardiovaskulêre systeem;
- sykte fan it respiratoarium;
- katarrhal en virale sykte en in perioade fan 2-3 wiken nei rekreaasje;
- Obezomst (yn 't gefal fan adessjebewiis, alle intensêre fysike aktiviteit is tsjinindich);
- sykte fan 'e rêch en joelen;
- fractures of limbs en oare serieuze ferwûningen;
- behinderlik of beperkte fisy.
Foard jo begjinne, besykje jo dokter, fral as jo chronike sykte hawwe.