It binnenjen fan hannen mei hanthavenen is, miskien, de effektyfste aksje dy't allinich útfierd wurde kin om de bizeps te pompen. Tinke jo dat dit allinnich needsaaklik is foar lichemsbouwers? Net sa no! Flikke, sêfte hannen net nei elkenien, en der binne ek geweldich op foto's, om't se nei it lichaam drukke, wat se fluggerje en ferskine. Dit sil nea passe as jo de muzikalen fan 'e hannen ûntwikkelje en har yn' e toan hâlde.
It binnenjen fan hannen mei hantelbakken: wy sille frjemde ferdjerje
In soad famkes binne benaud foar alle soarten lêsten, tinkend dat se fuortendaliks grutte spieren krije, lykas dy skriklike lichemsbouwers fan posters yn 'e gymnastyk. Dizze eangsten binne hielendal ûnbegruttele: troch it oplieden fan 'e spieren fan' e hannen, meitsje se allinne mar better en noflik, mar jo sille se net taheakje. Bodybuilders dy't spesjaal muzikaal bouwe, jouwe se net allinich lange oeren yn 'e gym, se binne ek op in spesjale manier iet, en it meast foarkommen gebrûk fan spesjale chimere oanbiedingen foar sa'n resultaat. It is net wakker dat jo opliedingsplan is fergelykber mei wat likegoed, dus net bang foar praktyk!
Farianten fan bûngen fan hannen mei hanthaven
No binne der safolle farianten fan oefeningen mei hantlings, dy't jo helpe om jo hannen in prachtich sicht te jaan. Benammen populêr binne de neikommende types:
- Tsjinje fan hannen mei hantelekoppen by sitten. Dit basisfoarsjenning is goed om't it de legere rêch net leart, en jo kinne elke gewicht basearje op basis fan jo doelen: foar it brânen fan fet, jo moatte lichtgewicht en in protte repetysjes nedich meitsje, om muzykmassa te bouwen en in prachtige foarm jaan - stadich en mei geweldich gewicht. De meast effektyf is it ôfwikende knipsen fan hannen mei hanthaven. Sittend op 'e bank, druk op' e rêch nei de rêch, nimt op 'e hanthaven, de skonken stekke rêst op' e flier. Ferskillende oplieding meitsje: as ien earm is heule oplutsen, de oare helte moat ôfnommen wurde. Docht trije sets fan 10 repetysjes. Knipende hannen mei steande hanthaveningen is in folslein ferlykbere aksje, mar it learet de lingtewâl, wêrom is it minder foardieliger as deselde bewearing fan sitten.
- Konsintrearre hânfeksje. Dizze praktyk trekt ek de bizeps. Sittend op 'e râne fan' e bank, sille jo dúdliker wurde op jo fuotten op 'e flier, en nimen dûbel yn' e hannen. Preliminearend rêstje de elbow fan 'e hân, dy't jo op it momint opliede, krekt boppe de knibb yn' e binnenflak fan it skuon, ferdwine. Dizze hân, dy't net op it stuit is, moat frij wêze om op 'e hip te lizzen. Oefening is útfierd op in stadige heul, sadat de krêft fan 'e jammer, en de muskingen net dogge. Nei't jo de oanpak (10-12 repetysjes) foltôge, kinne jo nei de oare hân gean.
- Hammer knibbelje. Stek op rjochts, skouders útbreide, skonken breed breed apart. Nim in pear dumbbells yn 'e legere hannen, de palmen dêr't it lichem te behannele wurde. Meitsje ien fan 'e hanthaveningen oan' e skouders, it bûgjen fan 'e earm op' e elbow, wylst de posysje fan 'e wrist net feroaret (it kin net rotate of tilt). Nei it toppunt berikke, leger jo hân (stadich, net
drop it). Repeat foar de oare hân. Doch 3 sets fan 10 repetysjes. - Tsjinje fan hannen op 'e blok. Om de ütfiering út te fieren, bepale de D-handles oan elk fan 'e kabels. Nim de gripgriff fan ûnderen, lit jo palmen sjen op. Stean tusken de skonken fan 'e masine yn' e midden (as opsje kinne jo stean). Nim in djippe ace en hâld dyn ace. As jo útrinne, streide jo earms en lûke de earm nei jo holle, bûgje jo elkoar. Wannear't de palmen krekt boppe it middel fan 'e bisep binne, bliuwt in pear sekonden, it maksimalisearje de spieren. Dêrnei nimt in djippe aai werom en werom nei de startposysje.
Tidens de oefeningen soargje derfoar dat jo rêch perfekt sels is, jo skouders binne rjochte, en jo skonken en lichem binne yn ien posysje fêststeld en bewegen net.