Elke iten fan organyske oarsprong befettet op himsels soart foodstoffen as protinen, fetten en kohrhydraten. Om te finen hokker kohodhydraten binne, moatte jo foarkomme dat de fergeldens fan alle vitamine en mikroelemint hinget, en it leven fan enerzjy.
Kearnhydraten - wat is it?
Kearnhydraten neame de kategory fan ienfâldige en komplekse sûkers, dy't diel binne fan alle gewissen fan it minsklik lichem en dier. Dizze stof is de grutste organyske "bouwmaterial" op 'e planeet. Chemistry stelt dat dizze karbûnstoffen libjende organismen wurde troch it proses fan fotosynthese krigen. Yn 'e meast primitive fariant wurde kohrhydraten metabolisearre troch planten. Yn it lichem fan 'e bûtenkant krije se yn reinere enerzjy foar it wurk fan alle organen fan organen.
Wat binne de funksjes fan kohdhydraten?
It meganisme fan aksje fan 'e stof leit oan dat syn haadwizigens as enerzjy beskôge wurde moat. Dêrnjonken neame wittenskippers soksoarte funksjes fan kohdhydraten as:
- Struktuerfisy - hja dogge as basis foar it bouwen fan plantzellen en libbene wêzens.
- Beskerming - binne in beskermer tsjin 'e ferwurkjende effekt fan' e eksterne en ynterne omjouwing.
- Besparjen - bewarje de rêst fan 'e nutritive komponinten yn it lichem.
- Regulatory - aktivearring fan digestive prosessen yn it digestive trakt.
- Antikoagulant - it effekt op bloed koagulier en antitumor efficacy.
Oxidaasje fan 1 g kohrhydraten ferliest ûngefear 20 kJ reine enerzjy. Op it bedrach sammelje se yn 'e muscle massa en lever yn' e foarm fan glykogen. By rêst nei fysike wurk wurdt it glycogen nivo wersteld út dizze lichemateriaal. Elk fan dizze funksjes binne de krekte kohrhydraten realisearre mei it feit dat in hiele list fan nuttige substans yn it lichem komt:
- starch;
- glucose;
- heparin;
- chitin;
- fructose;
- deoxyribose.
Benefisken fan kohdhydraten
Al hast de helte fan alle stoffen dy 't yn' e dei yn it minsklik lichem falle, binne kohrhydraten. Har definysje yn 'e dieet hat fuortendaliks it wolwêzen ynfloed: it funksjonearjen fan' e hertsmûse is ûnderbrutsen, it metabolisme slûpt del, it nervous systeem falt net. De wichtichste brûkte eigenskippen fan 'e substansje binne:
- Provinsje mei enerzjy . Elke aktiviteit, lykas kuierjen of toitsjen fan tosken, fereasket wat mjitte. Kearshydraten befetsje glucose, dy't yn 'e digestive trakt ôfbrekt yn sterke en sûker. Dizze compound befettet ensulin, dy't yn in saek fan sekonden yn it bloed opnommen wurde kin. Witte wêr't kohodhydraten brûkber binne, kinne jo eksterne regeljouwing yn diabetes mellitus regelje;
- Bekwaarmten dy't feroarsaakje troch metabolike struorren . Iten mei karbhydraatfasers tsjinnet as in soarte fan "skyld" foar minsken dy't twongen binne te wêzen mei type 2-diabetes , heule cholesterol, of ferskate stappen fan obesiteit. It dieet op har basis stabilisearre bloeddruk en normalisearret it hertrhythm;
- Gewichtbehear . Understeande hokker kohdhydraten binne, kinne jo leare om jo eigen gewicht te regeljen troch it feroarjen fan de list fan konsumpene fiedings. Fan kearshydraten kinne net folslein ferlitten wurde as it gewicht te ferliezen is, as de lange termyn bewarre is fan it realisearre resultaat. Griene ierdewurk fermindert de spesifike swietens fan fet yn it lichem;
- Stimje jo stimming . De ûndersochte ûndersiken befêstigje dat it brûken fan produkten reid yn kohdhydraten de produksje fan serotonine, in hormone fan goede sûnens en optimisme fergruttet. Minsken dy't op in dieet hawwe mei in tekoart oan dy substansjes hawwe mear depresje, geweldigens en opwekken fan grime.
Harm foar kohrhydraten
De wichtichste skea dat it iten kin bringe is oerwinning, dy't in negatyf effekt hat op it lichem. As it lichem it defizit opbringt en der in oerhelling is, wurdt de transformation fan kohdhydraten yn fetten, op 'e hichte brocht, begjinnende kanten en bûnsen. It ferlies fan protten en fet is hurder as kohohydrate fanwege har lekker smaak. Kearshydraten binne ryk yn sûken, sûkelade, elke pastoaren, sweets, kroaneare dranken. Dizze produkten dy't jo wolle graach genietsje fan stress, in strangje of nacht honger.
Kearshydraten, dy't in bepaalde gefaar foar sûnens fertsjintwurdigje, wurde raffine neamd. Se replikearje de enerzjy "muntkast" fan in persoan, mar ferplichtet it, wylst se sels fet wurde. Raffine ferbaarbere kohrhydraten binne keunstmjittich, en dus net goed. Yndustriële fermentaasje en ferwidering foarkommen de glêstried fan 'e folsleine set fan spoar eleminten. Raffineare sûkers binne tige konsintrearre: dit ferklearret har populêrheid mei fabrikanten fan sûkelade-bars, lemonades en chips.
Ienfâldige en komplekse kohdhydraten
Alle karakteristike organen binne opdield yn twa groepen: ienfâldige en komplekse kohdhydraten . Se ûnderskiede yn oarder fan ynfloed op 'e lichemszellen en gemyske komposysje. Ienfâldige koalhydraten (meast fan raffineare) brekke yn 1-2 monosaccharides - dit is it proses fan har splitsing. Fast en slowe kohrhydrate (dy wurde kompleks neamd) ferskille fan elkoar: de lêste bestiet út 3 of mear monosaccharides, wêrtroch't se har langer fertsjinje kinne en gau yn 'e sellen yndripe.
Ienfâldige kohdhydraten
Inkel kohohydraten dogge lykas kafee: de enerzjy dy't har recyclearre is wurdt snel troch it lichem opnommen, mar it duorret in skoft. Se binne ynsidieuze, om't se hast folle fertsjinne sûker befetsje, wêrtroch't glukoaze nivo's yn 'e bloedtest skerrekt ferheget. Ljochte koalhydraten mei folle gebrûk soene in ûnbalâns fan sûker en fergrutsje it risiko fan obesiteit en diabetes. Dêrom moatte jo de konsumpsje fan 'e folgjende fiedingsgruppen beheine:
- packaged juices;
- starmige fruchten (papaya, banane);
- koarn en ierappelstärke;
- snacks;
- pasta fan sêfte weide soarten;
- inkele porridges;
- Bakeryprodukten fan gewoane moarns.
Wat binne komplekse kohrhydraten?
Lange kohrhydraten of komplekse fiedings jouwe jo minder faaks troch lange termyn enerzjybesparring yn 'e lichem, dus se binne de ideale begraffenis fan elk fied, benammen as it rjochte is op it fjochtsjen fan gewicht. Se hawwe in leech glycemyske yndeks , dy't troch it fermogen fan assimilaasje fan karbhydraat yn sellen meast wurdt. Op de GI-skaal fan 0 oant 100 brûke nuttige kohrhydrate mear as 50 ienheden. Diät, dy't diel is fan dizze standert, wurdt presskreaun foar alle minsken dy't fatsoenlik binne.
Komplekse kohrhydrate kinne fûn wurde yn:
- beans;
- cereals;
- hiele koarnbrot;
- macaroni út folsleine weizen;
- griente (glêzen poppen, sipels, zucchini, salat, spinach, avocado, griene bannen, alle soarten koar) ;;
- Fruchten, leech yn sûker (pears, apples, grapefruit, orangen, kiwi, peaches);
- grien.
Wêr binne de kohrhydraten?
Elk persoan dy't liedt út honger en snelle sêden, moat witte wêr't kohdhydraten beskôge wurde as feilich. Dizze produkten hawwe in oantal karakteren, wêrby't se ûnderskiede kinne tusken in ferskaat fan fynste substansjes:
- organyske gearstalling sûnder gGO's en smaakferskaffers;
- leech nivo fan gluten en oare tige algemiene komponinten;
- ûntbrekken fan skealike behanneling;
- Halselibben, passend oan realistyske ideeën oer natuerlike iten.
Produkten dy't kohrhydraten hawwe
Om sûne karbûnstoffen te finen, is it nedich om de list fan produkten mei in leech glycemysk yndeks yn te foarstel te studearjen. Nammen dy't ryk binne yn kohdhydraten binne opnommen yn in spesjale tafel dy't ûntstien is en oanbean wurdt troch nutritionisten. Under harren is it leare om dejinge dy't oanjûn wurde as it meast nuttichste minsklik lichem:
- Gemalen en fruchten. Watermelons, raspberry, blueberries, pearen en plums befetsje in protte diabetesfasers, wetter en komplekse sûker. Konsoere behâlde dezelfde eigenskippen, as glucose net by har oanbean waard.
- Algemiene kears . Dit is de bêste keuze foar dyjingen dy't gjin dei sûnder bakken libje kinne, mar is bang foar de gefolgen fan konsumearde suvere kalorissen. Se befetsje zink, selenium en magnesium, dy't in foardielich foardiel is.
- Bean-kultueren . Beanen, poppen, chickpeas en lentilen binne kampioenen yn earmtafel. Wisten hoe hokker kohdhydraten binne en hoe wichtich it is te kombinearjen mei eauwen, atleten leane op bannen foar de konkurrinsje.
- Fettige fiedingsprodukten .
Hoefolle carbs nedich jo dei?
Deistige enerzjybedragen hingje fan it ritme fan in persoan fan 'e persoan. De norm fan karbhydrates per dei foar minsken mei ynaktyf wurk en mei aktive fysike arbeid is oars. As atleten om 3000 Kcal fertsjinje, kinne kantoarmakkers beskermje tsjin in set fan ekstra kilogramen net mear as de norm fan 1500 kcal. Oanbefellings Diëtjers biede om in dieet te foarmjen: 45-65% fan iten moatte bestie út komplekse koalhydraten.
Kearshydraten foar atleten
Minsken dy't geregeld fysyske wurksumheden ferminderje, moatte konstate folgjen fan konsumearre fiedings, in mielregime en it oantal kaloaren hawwe. Guon fan harren witte dat kohohydrate foardat de praktyk brûkt wurdt om duorsumens te ferheegjen, mar akseptearje oan eksperiminten mei ôfwizing fan har. Der is in ferkearde sichtpunt om it defizit fan dit elemint te beskôgjen as in manier om it lichem mear fet te bringen, dat in krityske boarne fan enerzjy wurdt yn 'e emergency cases.
Bewissiging dat dizze teory absurd is, is it tige meganyn fan ferwurkjen fan substansjes dy't út iten krije. Komplekse kohrhydraten behâlde enerzjy lang, en fats binne ienfâldich: se wurde stadich ferweide yn brânstof foar mûzels en fluch bannen, in ferwûning út te fieren en de needsaak foar in nij miel. Nutritionisten binne fertroud dat kohrhydraten lykas glycogen en glêzen goed wurkje yn it kompleks mei fet allinich as se foar iten yn 'e kompleks nommen wurde.
Kearshydraten foar muzikale massewinning
De ûntwikkeling fan pharmazeutika reagearret op it ûndersyk fan de enerzjywearde fan produkten - sa, út in gemamming fan kohdhydraten en fet, waard pyruvate of pyruvic acid isolearre. Its foardiel is dat it wurdt yn sporten brûkt en bliuwt net yn it lichem nei't se foltôge binne. Pyruvaten as kohrhydraten nei training binne akseptearre mei it doel:
- ferkeap de kalinderynhâld fan in deistige jild;
- de striid tsjin fatty lever dystrofoei;
- it behâld fan in feilich bloedzuckerspul;
- Stimulaasje fan folle aktiviteit op it begjinsel fan swakke enerzjy.