Hyperextensions binne oefeningen dy't tradisjoneel útfierd wurde mei in spesjale hypersekstinsimulator. It beynfloedet perfekt glûalmuskels, efterrjochters en hippebuggers. Regelmjittige oefenings jouwe net allinich om de muskels yn 't toan te hâlden, mar ek it korset fan' e rêch te fersterkjen. By dit dwaan, praktisearje fan skriklike of horizontale hyperseksjes, jo gefaar net ris te oerlastjen fan de knibbels of in spinale bloed. Dizze oefening wurdt oanrikkemandearre om sels foar begjinners en minsken mei in swakke rêch út te fieren. Regelmjittich útfiere hyperseksjes op it blokje, beskermje jo de tearanen fan jo rin.
Hyperextension: technyk
Ideal om dizze praktyk út te fieren, moatte jo in bank foar hyperseksaasje nedich hawwe. Om it begjin te meitsjen, moatte jo earst de krekte posysje nimme: lizze op jo mage en bring jo heels ûnder spesjale stiperollen. Ut dizze posysje, meitsje de oefening:
- Set jo hannen efter jo holle, fiere in ienfâldige toch del.
- Gloedich werom nei de startposysje - jo lichem en skonken moatte ien rjochtline wêze. Hâld yn dizze posysje. Net stribje om heger te ferheegjen.
Dizze aksje moat útfierd wurde yn 2-3 sets fan 12-15 repetysjes. It is maklik om te sjen dat der yn dit stik neat komplisearre is, mar froulju wurde faak fersmoarge troch de frjemde ophingjende posysje fan it lichem. Mar frjemd: as jo dat nimme, sille jo begripe dat der yn dit stik neat ynkomt. Fertsjinje dizze akseptearjen net: hyperseksaasje is goed foar de buttocks, en hokker famke wol net moaie, krêftige skonken hawwe?
Hoe ferfanging fan hyperextensions yn 'e simulator?
Hyperextensions hawwe in protte farianten fan prestaasjes, mei de simulator en sûnder it. As jo net kinne yn 'e hal fan' e rjochte apparatuer dwaande binne, probearje de folgjende opsjes:
- Dizze opsje fereasket in assistint. Lege op in opheven fleantúch (bank, hurde meubels, ensfh.) Sadat it lichem op gewicht is, en de hippen en skien lizze op it oerflak en wurde stipe troch jo partner. Fiere glêde bâningen nei de flier en ferwurkje nei in rjochte line op deselde wize as soe yn it simulator dien wurde.
- Foar dizze opsje moatte jo parallele stappen hawwe. De boppekant fan it skuorre leit op ien bar, en de skonken binne ûnder de sekonde plante. Oefening is te fergelykjen mei de foargeande opsjes.
- In oare opsje is hyperextension op fitball. Yn dit gefal moatte jo hippen op 'e bal lizze, en de skonken binne rêst tsjin' e muorre, of stipe troch in assistint. Ferbetterje nei de flier en útwreidzje nei in rjochte line.
Hyperextensions foar rjochthâlders wurde faak útfierd mei gewichten, dy't yn 'e foarm fan in spesjale gewicht oanbean wurde oan it gebiet tusken de blêden. Dit stimulearret de krêft groei en lit it lichem net te brûken wurde oan deselde type load, mar om fierder te ûntwikkeljen.
Reverse hyperextension
In omkearde hyperseksaasje is in oefening dy't de prestaasjes fan gewoane hypersekmentaasjes folslein ynwekket - Bewegingen wurde net makke troch de romp, mar troch de skonken. Yn dit gefal, as gefolch fan training, krije jo graffierige skuon en moaie buttocks. Dus, dwaan de folgjende:
- Kontrolearje mei de gewoane rin fan 'e aksje, gean nei de slopjende bank en bûgje oer har boppekant.
- Mei in fêst grif, fêstje de rollers dy't har skonken yn 'e gewoane posysje hâlde.
- Rêste jo holle yn 'e stipe rollen.
- Rjochte benen leger - jo namen de startposysje.
- It stringen fan 'e boaiem en hegestrêden, liedje de rjochte skonken nei, sadat se en de romp in rjochtline meitsje. Fuort in pear sekonden.
- Hâld net op 'e plakken fan jo skonken, litte har stadich werom nei har orizjinele posysje.
Dizze oefening moat ek dien wurde yn 2-3 oanfallen 12-15 kear.