Om in prachtige parsje te krijen, is it oan te rieden om laterale twisken yn te litten yn 't trainingskompleks. Der binne ferskate opsjes foar dizze aksje te dwaan, dy't harren eigen technyk hawwe. Foar effektive trening moatte jo guon regels witte.
Hoe kinne laterale toetsen dwaan?
Der binne in oantal oanbefellingen fan treners dy't behannele wurde moatte foar ferbettering fan 'e resultaten:
- Docht de druk net elke dei en hawwe twa wike in wike yn 'e wike.
- By it útfieren fan laterale twisting op 'e parsing, is it wichtich om it aisjen te kontrolearjen. By de maksimale stress, dat is, by twisjen, is in eksaleaasje needsaaklik dien, wat helpt om de druk yn 'e abdominale kavity te ferleegjen, wat de mûzjes ferminderje. Taken fan 'e startposysje moatte jo ynhale.
- Om it resultaat sjen te litten, meitsje de oefening yn 3-4 sets, wêrtroch 12-15 repetysjes op elke kant binne. De resultaten kinne nei fyftich wiken sjoen wurde, om't de skelike muskers min te trenen binne.
- In mienskiplike flater is dat minsken it top fan it lichem folslein ophelje, mar it moat ferkrêft wurde, sadat de loine stasjonearje bliuwt.
Side twistend op in horizontale bal
Begjinners om in soart dwaan te fieren is swier, mar it is it wurdich om syn effektiviteit te notearjen. Lettersiden yn 'e weach sil net allinich de spieren fan' e parse wurkje, mar ek de linnen.
- Ferfang de trekbalke sadat de ôfstân tusken de palmen is lykas de breedte fan 'e skouders. Jo kinne loops brûke.
- Meitsje jo skonken, bûtendien oan 'e knibbels sadat de hippen parallelje mei de flier, mar as jo se wat wat heger helje kinne, dan is dit noch better.
- Om lettertalige twisting op 'e trekker te meitsjen, klikke knibbeljen, dan ienige manier, dan de oare, sûnder de skonken te ferleegjen. Avansearre atleten kinne de oefening mei rjochte skonken útfiere, litte se nei de crossbar. Soks in oefening wurdt ek wol "pendulum" neamd.
Side twisting yn 'e simulator
In protte treners befetsje dat de eksploazje, dy't de kwaliteit fan skoppige musykmûsen maksimale makket, moat op in crossover útfierd wurde. Dit is troch de isolearre begjinposysje fan it lichem en de mooglikheid om it gewicht oan te passen op it blok. Side-twisten op it simulator wurde neffens it neikommende skema útfierd:
- Stek de hannel yn 'e foarm fan seilen nei' t boppekant fan 'e crossover en set in gaadlik gewicht. Stean op jo knibbels en hâld de rope fan ferskate kanten fan jo holle.
- Druk op 'e rjochterkant foar de linke knibbel. De "side twist" -wittenskip sil effektyf wêze as jo op 'e einpunt bliuwe.
Laterich lûke
Dizze opsje is de populêrste, gaadlik foar trening yn 'e seal en thús. Oan 'e flier wurdt twatalich ferwiderje neffens de ynstruksjes:
- Plak josels op 'e flier op jo sydkant, en bûgje jo skonken maklik. Hân, dy't op 'e boppekant wie, liedt nei de holle, en leger jo earm om' e taille.
- Laterlike twisting wurdt útfierd op útstjoering. It lichem ophelje, it elkbou foarút te lûken. Hâld in sekonde en sink.
Laterlik twistend op 'e bank
It is it maklik om dizze praktyk út te fieren op in rintbank, dat is yn alle gyms. As jo ynteressearre binne yn hoe't jo laterale twisting dwaan wolle, brûk dan de folgjende technyk:
- Sitte op 'e bank en befestige de skonken efter de rollen. Ien hân, begjin de holle, en set de oare op 'e skuon.
- It lichem opheine, wylst de elkbos oan 'e knibbel fan it tsjinoerstelde leg is. Nei it fêstlizzen fan 'e posysje, gean werom nei de startposysje.
Laterich stekke
De ienfâldichste ferzje fan 'e oefening, dy't oeral en elk kin. Gjin spesjale apparatuer is nedich, mar ekstra opslach kin brûkt wurde om effisjinsje te fergrutsjen. De laterale toetsen mei in steande hanthavel binne as folget:
- Stel op, hâld jo foetten op skoudersnivo, lichte knibbelje. De rêch moat yn in rjochte posysje wêze, en de skouders rjochte. Yn 'e lofterhân nimme in hanthaven, en hâld it oare op jo gur.
- Fiere lettere toetsen, earst nei de rjochtside, en lofts jo lofts fuotje op in rjochte winkel oan 'e kant, besykje de elbow fan' e linker earm te berikken mei jo elbow.
- Soargje dat it lichem net nei foaren lei.
Side-twist oer fitball
Mei tank oan it gebrûk fan 'e bal kin de snoekhuzen goed wurke wurde, om't de toetsen in gruttere amplitude hawwe yn ferliking mei it útfieren fan' e wize op 'e flier.
- Om laterale twisting op 'e bal út te fieren, lizze op' e fitball , sadat de skouder, dy't hjirûnder is, op gewicht. Boaiem foet, rêst op 'e flier mei in ribben, en set de top folslein op' e flier, it jout it in bytsje foarút.
- It is wichtich om te soargjen dat de hals geregeld is op it nivo fan it lichem. Soarch yn jo mage. Hâld de hegere hannen efter dyn holle. As jo wolle, nim dan in ekstra belêsting yn.
- Ferdylgje, ferwiderje op it toppunt foar in pear sekonden. It is wichtich om in stabile posysje te finen, sadat it net foardiel of werom giet.