Oefeningen foar de rêch foar famkes binne net minder wichtich as foar manlju. It ding is dat de pompele muskels de rôlje yn 'e goede posysje stypje, dy't wichtich is foar de formaasje fan in prachtige posysje . Dêrnjonken binne de trained muzyka's wichtich foar de goede optreden fan oare oefeningen, bygelyks foar de fuotten, en se meitsje ek de figuer proportional.
In set fan oefeningen foar de muszels fan 'e rêch yn' e gyms
Jo kinne jo werom apart trenje, of jo kinne oare dielen fan jo lichem brûke, bygelyks in protte atleten kombinearjen fan oefeningen op jo rêch en boarst. As jo de accumulearre fet ridlik ferwiderje wolle, is it wurdich te dwaan yn elke oefening foar 12-15 repetysjes yn 3 oanfragen. Begjinners wurde advisearre om mei in minimum laden te begjinnen om de technyk te behertigjen en it risiko fan blessueres te ferleegjen. Yn it gefal dat jo muscle massen fergrutsje wolle, dan moatte jo 3-5 oanwêzigen dwaan, elkoar 8-12 repetysjes dwaan.
De meast effektive oefeningen foar werom:
- Deadlift . Foar dizze oefening is it wurdich wurdich in barbell. Bend oer sadat de rêch in parallele mei de flier rint, en knibbels maklik bend. Nim de bal en begjinne it stadichoan op te lizzen, en de earste pút moat mei de hippen dien wurde en de skou net mei jo hannen te lûken. Rjochtsje jo knibbels en helje de skouders. Nei't de posysje fêst is, kinne jo nei de stjoeringbeweging delkomme. Earst moatte jo de knibbke biede, wylst de bûnsen weromfalle. It is belangryk om de rêch yn in rjochte posysje te hâlden, it beweegjen fan de ôfwaging yn 'e legere rêch. In oar wichtich punt - de bar moat as ticht by de skonken en hippen ferpleatse.
- Trek foar de kop fan 'e boppeste blok . Om dizze tocht út te fieren foar de efterkant op it simulator, moatte jo sitte op 'e bank omleech nei har en meitsje in breed grip oan' e hân. De wichtige punt - de rêch moat rjocht wêze. De fuotten moatte yn spesjale rollers bewarre wurde om it lichem yn in fêste posysje te befestigjen. Slach de hannel langstreid oan 'e rêch fan' e hals of hals, en dan werom, nei it begjinpunt werom, jo hannen hielendal oprjochtsje. It is belangryk om gewicht te ferliezen en jo hannen net te relaxearjen om de lêst op 'e spieren te bewarjen.
- Draft fan 'e horizontale blok . De folgjende oefening foar de rêch yn 'e gym jout ek in goede lêst op' e spieren fan 'e hannen. Sitt op 'e bank, knibbelje jo knibbels en nim de hannel fan it simulator. De opdracht is om de hannen nei de taille te lûken, de skouders werom te riden en it boarst foarút te riden. Gean werom nei de startposysje, rjochtsje jo hannen.
- Hyperextension . Dizze praktyk yn 'e gym wurdt beskôge as de bêste foar de rêch, mar allinich is it wichtich om it goed te meitsjen, lykas jo kinne blessege. Stel jo sels op it simulator sadat de klam op 'e hippen is. Set de fuotten ûnder de rollen om de posysje te befêstigjen. It lichem moat in rjochtline foarmje, wylst de ôfwaging en rûning fan 'e rêch net tastien binne. Hannen krúsje op 'e boarst, en spesjale atleten kinne in pankoekje fan' e bar bringe. It is net oanrikkemandearre om jo hannen efter jo holle te hâlden, sa't dit in stamme op 'e servicale rint sette sil. Taskje - in stadige slach foarútút, en dan werom, nei de FE. Doch alles stadich en rûch. Fan grut belang is it goede reitsje, sa't it nei sinkt, it is nedich om te sizzen, en op 'e opstanning - ynhale.
- Pulling up . In oar bekende utering foar in prachtige rêch, dy't troch ferskillende gripen útfierd wurde kin, yn dit gefal, beskôgje in fariant mei in eftergrûn, dat is de palmen rjochte op harsels. De ôfstân tusken de earms moat lykweardich wêze oan 'e breedte fan' e skouders. It is oan te rieden dat de skonken trochgean wurde, dat it lichem foarkomt fan spuollen. In oar wichtich punt - yn 'e poarse rioel moat wat bûn wurde. De opdracht - gean op, besykje de knyn boppe de trekbal te hanthavenjen en de skouders te nimmen. Dêrnei gean werom nei de startposysje.