Wat de fans fan ferskate diessen sizze, mar altyd as jo de kanten op 'e taille ferwiderje moatte, is neat better as de oefeningen. Fansels binne der in soad oefeningen fan fet op 'e kanten, mar besykje net allegear yn har treningsprogramma te ferwiderjen. Jo kinne ferskate selektearje, mar regelje har regelmjittich. En ek ferjit net oer goede fiedings foar en nei training. Klassen moatte strukturearre wurde as folgjende: opheffing, spannende oefeningen, oefeningen foar de parse en siden, en wer meardere stretching-oefeningen. En, as jo nei it haaddiel fan 'e workout gean, moatte jo earst ienfâldige oefeningen foar de abdij dwaan, en dan ek mear komplekse oefeningen. As jo de abdij en de kanten skjinmeitsje wolle, ynstee fan muzikaal achzen of gewichtswinning, dan soene oefeningen foar de buorren en siden moatte ôfhannele wurde neffens it nivo fan jo tarieding. En ek, hawwe gjin oere foar en nei trening.
Bliuwt gjin oefeningen foar de laterale muszels fan 'e abdij, om't it dizze mûzels binne dy't ferantwurdelje foar de prachtige foarm fan' e taille. Under trening is it better om oefeningen te meitsjen foar de abdij en siden. Sa brochten se bygelyks in pear oefeningen op 'e boppeste pars, namen oefeningen foar de laterale muszels fan' e abdij, en gongen doe nei de oefeningen op 'e legere pars. Hjirûnder binne in pear oefeningen foar de abdij en kanten dy't helpe dizze dielen fan jo lichem yn in ideaal betingst bringe.
Oefeningen op 'e parse
- Begjin posysje (PI): lizzend op 'e rêch, set jo hannen efter dyn holle, en net keppelje se nei it kastiel. Legen krús en bûgje oan 'e knibbels. Om ynhaling fan it lichem ôf te reitsjen fan 'e flier en berikje foar de knibbels, foar útlûking - werom nei de startposysje. Oantal repetysjes: 15-30.
- IP: lizzend op 'e rêch, hannen klaaide yn' e slûs efter syn holle, syn skonken rjochte op in hoeke fan 90 graden. Om ynhaling fan it lichem ôf te reitsjen fan 'e flier en berikje foar de knibbels, foar útlûking - werom nei de startposysje. Oantal oanwêzigen: 5 oant 15 werhellingen. Rêste tiid tusken sets is 5-10 sekonden.
- IP: lizzend op 'e rêch, set jo hannen ûnder jo hoksen, skonken rjocht. Hâld jo foetten 15 sm fan 'e flier, meitsje se mai cross-wise ("sjit"). Soargje derfoar dat as it útfieren fan 'e oefening is, de taille oan' e flier tichtdrukd. Oantal oanwêzigen: 3 oant 10 repetysjes.
- IP: lizzend oan syn kant, skonken tegearre. Ien hân is rjochtstreeks ûnder it holle, de twadde - rikt op 'e flier foar de romp. Lang langer de skonken boppe de flier ophelje en weromkomme nei de startposysje. Oantal repetysjes: 10 kear op elke side.
- IP: lizzend op 'e rêch, hannen by it lichem, de taille wurdt oan' e flier fersprate. Op útstallaasje tekenje wy yn 'e belgy en maksimaal it pelvis neiheakje. Yn dizze posysje moatte jo 30 sekonden stoppe, en dan werom nei de startposysje. Oantal oanwêzigen: 2 oant 10 repetysjes.
Oefeningen op de laterale baarchmuskels
- Begjin posysje (PI): Stiennen, skonken leverder as skouders, knibbels lege bûgd, hannen efter de kop yn 'e slûs ferhurde, it lichem is in bytsje oanpanne. Lean ôfwikseljend lofts en rjochts, besykje net om te bendearjen en it lichem net te kearen.
- IP: lizzend op 'e rêch, de heel fan syn rjochter foet stiet op' e knibbel fan links, hannen binne efter de kop yn 'e slús keppele. Besykje de beweging allinich te dwaan út 'e kosten fan' e abdominale muskels, stretchje wy de elbow fan 'e linkerhân oan' e rjochter knee. Dan werom nei it IP. As jo dizze aksje dwaan, moatte jo derfoar soargje dat it pelvis oan 'e flier gedreaun is, en de elkoar bliuwt rjochte. Oefening wurdt dien oan beide links en op 'e rjochterkant.
- IP: lizzend op 'e rêch, skonken bûtendien oan' e knibbels en binne op 'e flier, hannen oanwêzich. It pylkjen ien troch ien hân nei de plafond, it ôfbrekken fan 'e blêd fan' e flier.
- IP: lizzend op 'e rêch, foet bûtendien oan' e knibbels, falle net op 'e flier, hannen leare rêstich oan' e kant. Wy besykje om te kommen mei ús hannen nei de hûd (as it dreech is, dan de skine) fan elk leg.
- IP: Lying op 'e rêch, hannen binne lansearre by it lichem, foetten binne oan' e knibbels bûgd, falle net op 'e flier. Wy ferwite, ferleegje de knibbels nei links, dan nei rjochts. Soargje derfoar dat jo skouders op it plak hâlde, oars sil it effekt fan 'e beweeching minimal wêze.
Foar alle oefeningen wurde ferskate oanfragen nedich. Har nûmer hinget ôf fan it nivo fan jo tarieding. Binne jo nij nei dit fjild? Dan 2-3 sets fan 4-8 repetysjes sil foar jo optimaal wêze. As jo faker oertsjûge, besykje dan 3-4 sets fan 12-24 werhellingen te dwaan.
Nim de baak en kanten mei help fan oefeningen mooglik, it haaddokt is net slim te wêzen.